Как избавиться от тревожности: сдаем экзамен без стресса

Сессия началась! И уже от одного слова выступает пот на лице и учащается пульс. Рассказываем, как снизить тревожность перед экзаменами и избавиться от страха плохой оценки.

Тревога сопровождает нас всю жизнь. Но есть пиковые моменты, за которые мы особенно переживаем. Позади сдача ОГЭ и ЕГЭ (расписание ЕГЭ-2025, изменения при сдаче госэкзамена мы описали здесь), поступление в вуз (вот инструкция, как попасть в высшее учебное заведение после колледжа, техникума или училища). Казалось бы, уже точно знаешь, что такое экзамен. Пока тянешь билет или решаешь итоговый тест по дисциплине, тревожность стремится к максимуму. В статье постараемся ответить на вопрос: как справиться с тревогой и беспокойством, и, что нам мешает.

Главное - понять причину тревоги

Найденная причина позволит понять, как действовать дальше. Переживаешь, потому что не выучил материал? Докажи это себе, еще раз ответив на экзаменационные вопросы. Проверил знания, но тревога не отступает? Скажем сразу, что с тобой все нормально.

Как успокоиться перед экзаменом

Начнем с методов, на которые нужно потратить чуть больше времени.

Если экзамен не завтра, то:

• Распланируй подготовку: составьте план тем, разделите вопросы на блоки. Кроме того, за день до экзамена соберите сумку заранее, возьмите с собой воду, подготовьте одежду. В день экзамена нужно быть во все оружия, по этому рекомендуем прочитать статью: как быстро запомнить большой объем информации.

• Обрати внимание на режим. Постарайся соблюдать режим дня, вставать и ложиться в одно и то же время. Это позволит организму снизить уровень стресса. Добавьте особый ритуал, например, чтение книги перед сном или чаепитие.

• Двигайся. Физические нагрузки значительно снижают уровень волнения и тревожности. Подойдет любое активное занятие: от прогулки до силовых видов спорта.

• Питайся правильно. Да-да, это тоже важно. Налаженное здоровое питание помогает организму избавиться от чувства тревоги и беспокойства внутри. Меньше жиров и сахара, больше овощей и фруктов. Кстати, кофе и энергетики тоже в “черном списке”. Они снижают производительность и негативно влияют на нервную систему.

Важно! Не рекомендуется употреблять успокоительные средства перед экзаменом. Их эффект накопительный и единоразовый прием не имеет никакого смысла. Возьмите с собой на экзамен горький шоколад, который поможет “взбодрить” мозг в случае усталости или волнения.

• Мысли позитивно. Помните, что у каждого случались неудачи и поражения. Проанализируйте, что будет, если вы провалите экзамен. Чаще всего решение найдется в ту же секунду - пересдача, дополнительная подготовка. Оценка вряд ли повлияет на перспективы. Рекомендуем повторять мотивирующие фразы, например, “Я долго готовилась/готовился и сдам экзамен легко”.

• Напиши близким. Поделись своими переживаниями с родными и друзьями. Этот прием поможем тебе снизить градус тревожности, не волноваться. Истории успеха близких помогут тебе поднять настроение.

Как быстро справиться с тревогой:

• Заземлись. Поставь ноги плотно на поверхность и направьте на них все свое внимание. Можно даже лечь, чтобы площадь опоры стала больше. Такой прием поможет снизить тревожное состояние и неуверенность в себе.

• Рисуй круг. Возьми ручку или карандаш и води по бумаге по часовой стрелке, рисуя подобие круга. Сосредоточься на процессе и не бойся экзамена.

• Считай. Находи и пересчитывай предметы вокруг себя, объединенные общим признаком: цветом, формой и т.д. Либо воспользуйся счетом, от 100 начинай отнимать и доходить до 0.

• Дыши правильно. Сделай вдох на 4 счета, задержи дыхание на 4 секунды и выдохни, считая до 6. Дыши так по 3-5 минут в день или когда потребуется снизить тревогу.

Как справиться с тревогой и беспокойством советы психолога:

Юлия Лесных, завкафедрой педагогики и психологии КубГАУ:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — направление, которое помогает изменить непродуктивные эмоциональные реакции и поведение при помощи изменения мыслей.

Тревога в понимании КПТ — это одна из эмоций, эволюционно возникший механизм, который нас защищает. Если в кусте сидит тигр, я подозреваю, что там может быть тигр, и не подхожу к этому кусту. Если там был тигр — я остался жив. Если тигра не было — никто об этом не узнает. Но никогда не знаешь, в каком кусте сидит тигр. Выживали тревожные — примерно таким образом тревога в нас закрепилась.

Сейчас часто проблема в том, что никакого тигра нет, а есть экзамен. Но мозг не очень понимает разницу между тигром в кусте и оценкой.

• Есть несколько уровней того, что можно сделать. Бывает сильная тревога в моменте: либо паническая атака, либо просто очень сильный уровень тревоги. Здесь помогают скоропомощные техники, которыми можно пригасить уровень эмоций. Обычно это все, что связано с переключением внимания. В моменте тревоги внимание обычно сфокусировано на всех тех ужасных событиях, которые могут произойти или происходят.

Например, техника «5−4-3−2-1». Назови 5 предметов, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Важно переключить внимание с тревоги на внешний мир. Это поможет быстро справиться с тревогой.

• Если говорить про работу с мыслями и отношением к тревоге, есть техника декатастрофизации. Ее важно делать, когда вы уже чуть успокоились — не в момент сильного накала эмоций. Она подходит в ситуации, если мы тревожимся о возможном событии в будущем — тот же экзамен. Мы сначала представляем самый отвратительный вариант развития событий. Что самое худшее может случиться? Здесь очень важно прям докрутить до финальной точки: что именно меня пугает? Если я иду на экзамен, меня пугает не то, что не сдам , меня пугают последствия. И мы докручиваем до предела. Условно, я валяюсь в канаве больной, бездомный, все от меня отказались.

Дальше мы представляем, наоборот, самый радужный и позитивный вариант развития событий: я сдал, все отлично. Обычно уже даже на этапе, когда мы представляем самый ужасный ужас, становится понятно, вряд ли он произойдет. Есть вторая пересдача. Будет время подготовиться лучше.

После того как мы представили самый плохой сценарий и самый хороший, постараемся представить реалистичный, который, скорее всего, где-то посередине между ними. Обычно где-то здесь становится понятно, что самый ужасный ужас крайне маловероятен. Этого хватает, чтобы по-другому взглянуть на ситуацию. Из режима изнутри переживания мы переключаемся в режим рациональной и логической оценки того, что происходит. Само это переключение, легкое отдаление от кипящих эмоций, уже помогает вынырнуть и успокоиться.

• Ориентированная на решение краткосрочная терапия (ОРКТ) — направление, которое основывается на поиске решений в настоящем

Упражнение — «Чудесный вопрос». Суть его заключается в следующем. Представим, что прошел ваш день, вы сделали все свои дела, устали и легли спать. Когда вы проснулись, поняли, что ночью произошло чудо. Вы не знаете как и почему, но на утро вы ощущаете, что тревоги нет. Та проблема, которая вас беспокоила, исчезла. Вы находитесь в новом состоянии. Попробуйте представить, что сейчас с вами происходит, что вам хочется сделать, может определенные действия. Что-то должно поменяться. Обратите на это внимание, попробуйте взять эти действия из фантазийного, выдуманного образа и перенести в реальную жизнь. Они будут теми маленькими шагами, которые могут помочь справится с тревогой.

Пользуйся советами, не волнуйся и закрывай сессию на отлично!